Débuter le trail en montagne : six semaines de préparation
Passer de la route au sentier demande moins de kilomètres et plus de patience qu'on ne l'imagine. Le dénivelé fait tout le travail.
Un premier trail de montagne ne se prépare pas comme un 10 km sur route. La différence tient moins à la distance qu'au dénivelé, au terrain irrégulier et à la durée d'effort, souvent deux à trois fois supérieure pour un même nombre de kilomètres.
Le principe : ajouter du dénivelé, pas du volume
L'erreur la plus fréquente consiste à augmenter le kilométrage. En trail, c'est le dénivelé positif hebdomadaire qui doit progresser — c'est lui qui sollicite les muscles et les tendons de façon spécifique.
Une progression raisonnable consiste à augmenter d'environ 10 % par semaine, avec une semaine allégée toutes les trois semaines. Ce n'est pas une règle absolue, mais un garde-fou utile contre la blessure.
Répartition type d'une semaine
- Une sortie longue, la plus importante : progressivement allongée, sur terrain proche de celui de la course.
- Une séance de côtes : montées répétées, en courant ou en marchant vite.
- Une sortie facile en endurance, sur terrain roulant.
- Au moins un jour de repos complet.
Apprendre à marcher
C'est contre-intuitif, mais marcher en montée fait partie de la technique du trail, y compris chez les meilleurs. Sur les pentes raides, la marche rapide, mains sur les cuisses ou avec bâtons, consomme nettement moins d'énergie que la course pour une vitesse similaire.
À travailler pendant la préparation, donc, plutôt qu'à découvrir le jour de la course.
La descente s'entraîne aussi
Elle casse les cuisses, et c'est souvent là que se jouent les abandons. Les descentes sollicitent les quadriceps en contraction excentrique, un travail auquel la course sur route ne prépare pas. Il faut donc en faire régulièrement, en commençant par des pentes modérées et en cherchant d'abord la fluidité plutôt que la vitesse.
Le matériel minimum en course
- Chaussures de trail avec une accroche adaptée au terrain.
- Sac ou ceinture d'hydratation — on boit plus longtemps qu'on ne le prévoit.
- Veste coupe-vent : en montagne, la météo change vite, et elle est souvent obligatoire au règlement.
- De quoi manger : au-delà d'une heure et demie d'effort, le ravitaillement devient déterminant.
Les deux dernières semaines
Réduisez le volume sans supprimer l'intensité : quelques sorties courtes avec un peu de rythme entretiennent la forme tout en laissant le corps récupérer. Et testez l'intégralité de votre équipement en conditions réelles avant le jour J — jamais de chaussures neuves ni de nouveau sac sur une course.
